凯圣王-三分化训练思路

训练思路：每次训练总容量控制在18-20组，加强训练频率至推拉蹲休息四天一循环。

力量单元（2周）时8~16次一组，容量单元（1周）时12-25次一组，卸载单元（50%1周）12-15次一组

推日动作安排：杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、平板窄距卧推、站姿杠铃推举

拉日动作安排：硬拉-体表后侧链（髋膝节律*）、坐姿划船、T杆划船、高位下拉（比肩宽一拳，身体倾角不超过35度）、杠铃弯举

蹲日动作安排：深蹲（高杠位，低杠位，髋屈主导，膝屈主导）、倒蹬/哈克深蹲、腿屈伸、俯身腿弯举